PRINCIPIANTEIdeal para dar los primeros pasos en el running.
Semana 1 de 8PONERSE EN MOVIMIENTO
Activar el cuerpo Volumen estimado: ~4 km Hidratación y buen sueño. 5 min caminar → 3 x (1min trote + 2 min caminar) 5 min caminar → 3 x (1.5 min trote + 2 min caminar) CONSEJO:No importa la velocidad. Lo que cuenta es moverse.
Semana 2 de 8CONOCIENDO EL TROTE
Aumentar el tiempo corriendo gradualmente Volumen estimado: ~5 km Intervalos más largos25 min.
Aprovecha para estirar en casa unos 10 minutos. Camina a paso constante. No es intenso, es mantener el cuerpo activo. Prepara tu ropa y zapatos para el viernes. Trote en progresión27 min.
Dedica atención especial a isquiotibiales y pantorrillas. ¡Bien hecho! Segunda semana completada. CONSEJO:Si puedes mantener una conversación mientras trotas, vas a buen ritmo.
Semana 3 de 8EL PRIMER KILÓMETRO
Correr 1 km continuo por primera vez Volumen estimado: ~6 km 5 min caminar → 3 × (4 min trote + 2 min caminar) → 5 min caminar. Masajea tus pantorrillas con las manos o una pelota de tenis. Caminata + ejercicios25 min.
¡Primer Km continuo!32 min.
Estiramientos de cuerpo completo. Céntrate en cadera y piernas. ¡Orgullo total! Ya corriste 1 km sin parar. CONSEJO:Ve despacio. El primer km continuo es un hito. ¡Celébralo!
Semana 4 de 8CONSTRUYENDO RESISTENCIA
Trote continuo de 10-12 minutos Volumen estimado: ~7 km Trote continuo 10 min.20 min.
Carbohidratos complejos te dan energía sostenida. 2 × 12 sentadillas, 2 × 10 zancadas, 2 × 30 seg plancha. Solo el cuerpo, sin peso. El sueño es cuando el cuerpo se fortalece. Duerme bien. Trote continuo 12 min.22 min.
Sal a caminar relajado/a. Sin objetivos, solo disfruta. CONSEJO:Si te sientes muy cansado/a, un día extra de descanso no arruina el plan.
Semana 5 de 8¡YA ERES CORREDOR/A!
Trote continuo de 15-18 minutos Volumen estimado: ~8 km Trote continuo 15 min.25 min.
Natación, bicicleta o caminata rápida. Activa el cuerpo sin el impacto del running. Trote continuo 18 min.28 min.
Movilidad completa20 min.
Hidrátate bien. Duerme 8 horas. CONSEJO:¿Notas que tu respiración mejora? Es el cuerpo adaptándose. ¡Buen trabajo!
Semana 6 de 8RUMBO A LOS 3K
Completar la distancia de carrera por primera vez Volumen estimado: ~9 km 5 min caminar → 20 min trote → 5 min caminar. Ya llevas casi 3 km corridos. 3 × 15 sentadillas, 3 × 10 zancadas, 3 × 30 seg plancha. Un core fuerte mejora la postura. 5 min caminar → 22 min trote → 5 min caminar. ¡Estás listo/a para los 3K! Estiramientos profundos20 min.
CONSEJO:Esta semana podrías correr tus primeros 3K completos. Ve despacio y disfrútalo.
Semana 7 de 8LA PRUEBA DE FUEGO
Simulacro completo de 3K Volumen estimado: ~8 km Trote suave 20 min.30 min.
Trote moderado 15 min.25 min.
Piernas frescas para el sábado. Solo estiramientos ligeros. ¡Sal a correr o caminar 3K completos! A tu ritmo, sin presión. ¡Celébralo al terminar! CONSEJO:¡Usa el mismo calzado y ropa que llevarás en la carrera real!
Semana 8 de 8¡SEMANA DE LA CARRERA!
Descanso, preparación y actitud positiva Volumen estimado: ~4 km + carrera Solo para sentirte activo/a. Sin esfuerzo. Prepara tu kit: zapatos, ropa, número de dorsal. Muy tranquilo/a. Tu última sesión de entrenamiento. Hidratación máxima. Cena carbohidratos: pasta, arroz, papa. Descansa bien. Prepara la bolsa de carrera. Duerme temprano. Camina 10 min para activar las piernas. ¡Mañana es el gran día! ¡CARRERA GRANDEZA!¡TU MOMENTO!
CONSEJO:Esta semana NO es para entrenar duro. Es para llegar fresco/a a disfrutar.
PRINCIPIANTE - INTERMEDIOPara personas que caminan o trotean ocasionalmente y quieren completar 5K.
Semana 1 de 8EVALÚA TU PUNTO DE PARTIDA
Establecer hábito y conocer tus capacidades actuales Volumen estimado: ~8 km 5 min. caminar, corre sin parar, regresa caminando y anota cuánto corriste. Es tu punto de partida. 5 min caminar → 5 × (2 min trote + 1.5 min caminar) → 5 min caminar. Bicicleta suave 15 min + 2 × 10 sentadillas + 2 × 10 zancadas + 2 × 30 seg plancha. 5 min caminar → 5 × (2.5 min trote + 1.5 min caminar) → 5 min caminar. Estiramientos de cuerpo completo. Pantorrillas y caderas con atención. CONSEJO:No te compares con nadie. Este plan es para ti y tu ritmo.
Semana 2 de 8AMPLIANDO EL TIEMPO
Correr más tiempo seguido en cada sesión Volumen estimado: ~10 km Intervalos progresivos30 min.
Natación, bicicleta o elíptica. Cardio sin impacto para recuperar activamente. Primer trote largo30 min.
Intervalos más largos32 min.
Foco en isquiotibiales y banda iliotibial. CONSEJO:Si puedes hablar en frases cortas mientras corres, vas a buen ritmo aeróbico.
Semana 3 de 8EL PUENTE DE LOS 2K
Correr 2 km continuos por primera vez Volumen estimado: ~12 km 5 min caminar → 18 min trote → 5 min caminar. ¡Más de 2K corridos! 3 × 15 sentadillas, 3 × 12 zancadas, 3 × 15 elevaciones de talón, 3 × 30 seg plancha. 30 min a ritmo muy cómodo. Ni rápido ni lento. 5 min caminar → 4 × (3.5 min trote + 1.5 min caminar) → 5 min caminar. CONSEJO:Los primeros km de una carrera son los más engañosos. Siempre empieza más lento de lo planeado.
Semana 4 de 8PASANDO LOS 3K
Trote continuo de 20-25 minutos Volumen estimado: ~14 km Trote continuo 20 min.30 min.
Bicicleta o natación30 min.
Trote + Aceleración32 min.
Primer rodaje largo35 min.
3 × 15 sentadillas, 3 × 30 seg plancha, 3 × 15 puentes de glúteo. CONSEJO:A este punto tienes resistencia real. Confía en tu progreso, lo lograste paso a paso.
Semana 5 de 8ROMPIENDO LOS 4K
Completar 4 km continuos Volumen estimado: ~16 km 5 min caminar → 25 min trote → 5 min enfriamiento. Ya llevas casi 4 km. 3 × 15 step-ups, 3 × 15 sentadillas con salto suave, 3 × 45 seg plancha. Potencia para el final. Carrera suave 25 min.35 min.
5 min caminar → 30 min trote → 5 min caminar. ¡Casi son 5 km! Movilidad completa20 min.
CONSEJO:Divide la carrera en 2 mitades mentalmente. Guarda energía para los últimos 2.5K.
Semana 6 de 8¡LOS 5K ESTÁN CERCA!
Correr 5K por primera vez completos Volumen estimado: ~16 km 5 min caminar → 30 min trote → 5 min enfriamiento. Actividad de bajo impacto. Activa sin gastar. 5 min caminar → 25 min al ritmo que usarás en la carrera → 5 min caminar. ¡Primer 5K completo!35-45 min.
Recuperación activa20 min.
CONSEJO:Ve a un ritmo que puedas sostener 35-40 minutos. Conservador al inicio, fuerte al final.
Semana 7 de 8AFILANDO EL FILO
Mejora de ritmo y simulacro completo Volumen estimado: ~14 km Rodaje moderado 25 min.35 min.
Fuerza de mantenimiento25 min.
Rodaje suave 20 min.35 min.
8 vasos de agua mínimo hoy. Movilidad Pre-Simulacro15 min.
Corre 5K a tu ritmo de carrera. Con tu equipo completo. ¡Esta es la carrera! ¿Cómo te sentiste? ¿Qué ajustarías para la carrera real? CONSEJO:¡Usa el mismo calzado y ropa que llevarás en la carrera real!
Semana 8 de 8¡SEMANA DE LA CARRERA!
Tapering: reducir volumen, maximizar energía Volumen estimado: ~5 km + carrera Trote muy suave 15 min.20 min.
Organiza tu kit. Revisa el recorrido. Muy tranquilo/a. Tu última sesión de entrenamiento. Cena carbohidratos. Duerme bien. Hidratación máxima. Prepara todo para mañana. Camina 10 min para activar las piernas. ¡Mañana es el gran día! ¡CARRERA GRANDEZA!¡TU MOMENTO!
CONSEJO:¡Usa el mismo calzado y ropa que llevarás en la carrera real!
INTERMEDIOPara corredores que ya completan 5K y buscan dar el siguiente gran salto.
Semana 1 de 8EVALUACIÓN Y BASE
Conocer tu estado actual y establecer tus ritmos de trabajo Volumen estimado: ~22 km Trote a ritmo cómodo. Evalúa cómo te sientes. Sin cronómetro de presión. 3 × 15 sentadillas, 3 × 12 zancadas, 3 × 15 elevaciones de talón, 3 × 45 seg plancha. Rodaje suave 25 min.25 min.
5 min fácil → 20 min a ritmo objetivo de 11K → 10 min fácil. Primer contacto con tu ritmo de carrera. Bicicleta, natación o elíptica. Cardio sin impacto a intensidad moderada. CONSEJO:Corre a un ritmo donde puedas mantener una conversación sin jadear.
Semana 2 de 8AMPLIANDO EL TIEMPO
Aumentar kilómetros totales semanales Volumen estimado: ~26 km Ritmo conversacional. No te fuerces. Fuerza específica runner35 min.
Ritmo cómodo-moderado. Puedes hablar, pero solo frases cortas. Recuperación activa. Bajo impacto. Muy suave. Prepara las piernas para el extenso del sábado. ¡Tu rodaje largo semanal! Ritmo fácil toda la carrera. Hidrátate en el camino. CONSEJO:El rodaje largo del sábado es el entrenamiento más importante de la semana. No te lo saltes.
Semana 3 de 8VELOCIDAD Y RITMO
Introducción a las series de velocidad Volumen estimado: ~27 km Recuperación de la semana anterior. 10 min calentamiento → 6 × 400m a ritmo fuerte (recuperar 90 seg caminando) → 10 min enfriamiento. Fuerza y movilidad35 min.
Recuperación post-series. Muy fácil. Ritmo fácil. 5 min más que la semana pasada. CONSEJO:Las series de velocidad mejoran tu ritmo general. No salgas disparado/a en la primera vuelta.
Semana 4 de 8SEMANA DEL ALIVIO
Reducción del volumen para que el cuerpo absorba las mejoras Volumen estimado: ~20 km Muy tranquilo. El cuerpo absorbe el entrenamiento. 2 series de cada ejercicio en lugar de 3. Mismo trabajo, menos volumen. Piernas acondicionadas para el rodaje largo del sábado. 10 min menos que la semana 3. Tu cuerpo lo necesita. CONSEJO:Las semanas de alivio son obligatorias. No las saltes pensando que pierdes avance.
Semana 5 de 8PICO DE VOLUMEN
La semana de mayor carga del plan Volumen estimado: ~30 km 10 min fácil → 15 min a ritmo "cómodamente difícil" (hablar en 1 palabra) → 10 min fácil. 3 × 15 sentadillas con mancuernas ligeras, 3 × 12 sentadillas búlgaras, 3 × 15 elevaciones de talón. Bicicleta o natación. Cardio sin impacto. ¡Tu mayor rodaje largo! Lleva agua. Gel energético si lo usarás en carrera. Ritmo fácil todo el tiempo. Buena alimentación y sueño son muy importantes. CONSEJO:Esta es la semana más exigente. Sueño, alimentación e hidratación son tan importantes como el running.
Semana 6 de 8RITMO DE CARRERA
Practicar exactamente el ritmo de los 11K Volumen estimado: ~26 km Series largas 800 m.45 min.
Mantenimiento. 2-3 series por ejercicio. Ligero. Reserva energía para el sábado. 50 min fácil → 20 min a ritmo objetivo de carrera. Simula el final de los 11K. CONSEJO:Ahora ya sabes a qué velocidad puedes sostener un esfuerzo largo. ¡Úsala!
Semana 7 de 8SIMULACRO GENERAL
Correr 8-9K como ensayo de los 11K Volumen estimado: ~22 km 10 min calentamiento → 6 × 400m a ritmo 5K → 10 min enfriamiento. Activa las piernas rápidas. Solo 2 series por ejercicio. Mantenimiento. Piernas listas para el simulacro de mañana. Corre 8-9K a tu ritmo objetivo. Con todo tu equipo. ¡Aprende de este ensayo! ¿Dónde ahorrar energía? ¿Qué estrategia ajustar? CONSEJO:Ya estás preparado/a. Esta semana es para ganar confianza, no para ganar forma.
Semana 8 de 8¡SEMANA DE CARRERA!
Tapering: llegar fresco/a y confiado/a Volumen estimado: ~8 km + carrera 10 min calentamiento → 4 × 200m a buen ritmo → 10 min enfriamiento. Activa sin cansar. Revisa el recorrido. Prepara tu kit de carrera. Tu última sesión de entrenamiento real. Pasta o arroz en la cena. Hidratación máxima. Duerme 8-9 horas. Trote muy suave + estiramientos. Las piernas ya están listas. ¡CARRERA GRANDEZA!¡TU MOMENTO!
CONSEJO:¡Usa el mismo calzado y ropa que llevarás en la carrera real!
INTERMEDIO – AVANZADOPara corredores con experiencia en 10K que buscan un nuevo desafío.
Semana 1 de 8DIAGNÓSTICO Y ACTIVACIÓN
Evaluar condición actual y activar el cuerpo para el bloque de entrenamiento Volumen estimado: ~32 km Rodaje diagnóstico40 min.
4 × 12 sentadillas con peso, 4 × 10 zancadas búlgaras, 4 × 15 elevaciones de talón, 4 × 60 seg plancha, 3 × 15 puentes de glúteo. Un escalón por encima del fácil. Puedes hablar en frases cortas. Rodaje recuperación25 min.
10 min fácil → 15 min tempo (pocas palabras) → 10 min fácil. Primer trabajo de calidad. El pilar del plan. Ritmo fácil todo el tiempo. Hidrata cada 20-25 min. CONSEJO:Define tu ritmo objetivo: cómodo pero desafiante. Anota ese número y entrénalo.
Semana 2 de 8CIMENTANDO LA BASE
Aumentar volumen semanal con buena calidad de ejecución Volumen estimado: ~35 km 10 min calentamiento → 8 × 400m a ritmo 5K (recuperar 90 seg trotando) → 10 min enfriamiento. Fuerza y movilidad40 min.
Esfuerzo aeróbico controlado. Piernas frescas para el largo del sábado. Ritmo fácil durante toda la carrera. CONSEJO:El volumen semanal total es más importante que la intensidad en esta fase.
Semana 3 de 8POTENCIA Y VELOCIDAD
Trabajo de series largas e intervalos de velocidad Volumen estimado: ~37 km Series largas 800m.50 min.
Recuperación activa post-series. Obligatorio. 3 × 12 sentadillas con salto, 3 × 10 zancadas con salto, 3 × 15 elevaciones de talón explosivas, 4 × 30 seg plancha explosiva. 10 min fácil → 20 min tempo → 10 min fácil. Exigente pero sostenible. Ritmo fácil. Considera gel energético si lo usarás en carrera. CONSEJO:Los días de velocidad requieren recuperación completa al día siguiente. Respétalos.
Semana 4 de 8SEMANA DE RECUPERACIÓN
Absorber las adaptaciones de las 3 semanas anteriores Volumen estimado: ~27 km 10 min calentamiento → 6 × 400m (recuperar 90 seg) → 10 min enfriamiento. Menos series. Fuerza de mantenimiento30 min.
Cross training ligero25 min.
20 min menos que la semana 3. Tu cuerpo lo necesita. CONSEJO:Reducir el volumen un 25-30% es la norma. No lo aumentes aunque te sientas bien.
Semana 5 de 8EN LA CIMA DEL ENTRENAMIENTO
Semana de máximo volumen e intensidad del plan completo Volumen estimado: ~40 km 10 min calentamiento → 4 × 1000m a ritmo 10K (recuperar 2.5 min) → 10 min enfriamiento. El trabajo más duro del plan. Rodaje recuperación30 min.
4 series de: sentadillas, zancadas búlgaras, step-ups, puentes de glúteo y plancha. Tu sesión de fuerza más completa. 10 min fácil → 25 min tempo → 10 min fácil. Tu tempo más largo. ¡Tu mayor rodaje! Gel a los 45 min. Hidrata. Ritmo fácil en todo momento. Nutrición óptima hoy. Tu cuerpo lo necesita más que nunca. CONSEJO:Esta es tu semana más dura. Alimentación, sueño e hidratación son tan importantes como el running.
Semana 6 de 8ASPECTOS CLAVES DE LA CARRERA
Entrenar exactamente al ritmo de los 15K Volumen estimado: ~35 km Series al ritmo 15K50 min.
Fuerza + Movilidad35 min.
Con los últimos 10 min al ritmo objetivo de carrera. Reserva energía para el largo del sábado. 60 min fácil → 25 min al ritmo objetivo de 15K. Simula el final cuando estés cansado/a. CONSEJO:Practica tu estrategia de hidratación y nutrición durante los rodajes largos.
Semana 7 de 8SIMULACRO GENERAL
Correr 12K como ensayo completo de los 15K Volumen estimado: ~28 km Series de activación40 min.
2 series por ejercicio. Mantenimiento. Prepara kit: gel, agua, calcetines, zapatillas. Trote muy suave + estiramientos. Corre 12K a tu ritmo objetivo. Practica todo: ritmo inicial, hidratación, el final. ¡Esto es casi la carrera! Evalúa: ritmo, hidratación, energía. ¿Qué ajustar para los 15K? CONSEJO:El simulacro te enseña más sobre tu estado que cualquier entrenamiento. Escucha tu cuerpo.
Semana 8 de 8¡SEMANA DE CARRERA!
Descanso estratégico para llegar con máxima energía Volumen estimado: ~10 km + carrera Muy tranquilo. Mantener el ritmo del entrenamiento. Series de activación30 min.
Revisa el recorrido. Come bien. Prepara todo. Tu última sesión real. Tranquilo/a y con gratitud por todo lo entrenado. Pasta o arroz en la cena. Hidratación máxima. Duerme 8-9 horas. Activación Pre-Carrera10 min
¡CARRERA GRANDEZA!¡TU MOMENTO!
CONSEJO:Cada día de descanso esta semana, tu cuerpo gana fuerza. El tapering funciona.
